人鱼线与马甲线，虽然只有一字之差，但对于很多人来说，人鱼线和马甲线却是两种完全不同的身材，其中马甲线更多地代表着女性的曲线美，而人鱼线则代表着男性的肌肉线条美。

不过我们今天的主题并不是要比较它们的区别，而是要告诉大家：人鱼线和马甲线都是可以练出来的，只是有没有更需要你付出努力。相信很多人都知道人鱼线和马甲线，但对于如何练出它们并没有一个清晰的认知。

首先我们要知道：马甲线是指腹肌的线条，而人鱼线则是指腹直肌上侧和下侧的线条。当然想要练出马甲线下侧和下侧的线条，还需要我们有针对性地训练腹肌。

反向卷腹

反向卷腹主要训练的是下侧腹肌，动作要领如下：

1.平躺在垫子上，膝盖弯曲，脚放在地面上。

2.双手放在耳朵两侧，上半身慢慢抬起，直到上半身和大腿与地面垂直。

3.慢慢将身体放下，直至大腿与地面平行。

4.重复以上动作至20次。注意在动作过程中始终保持背部紧贴地面，如果你的背部离地面很近的话，可以通过双手抱住脖子的方式来缓解颈部压力。

反向卷腹是一个非常经典的训练腹肌的动作，对于腰腹有一定的刺激作用，如果你经常在健身房见到有人做这个动作的话，那么恭喜你：他一定有人鱼线或马甲线。

俄罗斯转体

这个动作看似简单，但对于腹肌的刺激却是非常明显的，尤其是在做俄罗斯转体的时候，可以帮助我们锻炼到下侧腹肌。

但对于初学者来说，在刚开始做俄罗斯转体时可以先从20次开始练习，随着腹肌力量的增加，可以再慢慢地增加次数。

当然这个动作也有一定的难度，对于身体素质比较好的朋友来说可以尝试一下，但在做的时候一定要注意速度，不要太快也不要太慢，否则都会对身体造成伤害。

仰卧抬腿

仰卧抬腿这个动作，可以有效地锻炼到我们的下腹肌肉。

然后再将双脚抬起至45度左右，坚持5秒钟之后缓慢地放下双腿，最后再重复上述动作。

整个过程中一定要保证臀部是贴合地面的，同时也要注意避免身体在下落过程中出现晃动。

每次训练结束之后，都可以进行适当的拉伸以缓解肌肉的紧张感。同时，也可以在腹部涂抹适量的橄榄油，这样也有利于按摩肌肉，促进其恢复。

仰卧交替抬腿

这个动作的关键在于用腹部发力，但在做这个动作时，也需要注意控制好节奏，不要一开始就追求速度和幅度。以上几个动作大家可以按照自己的喜好去选择，同时也要注意以上动作都需要在专业教练的指导下进行。

最后想要告诉大家：人鱼线和马甲线都是可以练出来的，只需要你付出努力。如果你还不知道自己什么时候才能练出人鱼线和马甲线的话，那就试试这几个动作吧！