心有灵犀 | 银龄健康指南：科学训练提升老年身心活力

【来源：西安网】

岁月沉淀智慧

健康滋养幸福

关注老年人身心健康

是守护他们晚年的温暖底色

《1061运动新视野·心有灵犀》

主持人晗冰邀请了

陕西省心理协会中医心理专业委员会

专家吕明

为我们从老年人身心健康的角度

介绍一些具体的训练方法

嘉宾吕明

注意力训练

1、训练方法细节和过程

数字取消训练：准备一张印有大量随机数字的纸张，数字范围在1 - 100之间。让老年人在规定时间内(如3 - 5 分钟)，划去指定的数字，如数字“5”。随着训练的推进，逐渐增加数字的数量和复杂度，例如同时划去“5”和 “7”，或者要求划去所有个位数是“5”的数字。每次训练进行3 - 4 组。

视觉追踪训练：使用一个颜色鲜艳的小球，在老年人面前缓慢移动，让其眼睛跟随小球的移动轨迹。移动速度可以逐渐加快，移动轨迹从简单的直线变为曲线、圆形等复杂形状。训练时间每次5 - 10分钟，每天进行1 - 2 次。

听觉专注训练：播放一段包含多种声音的音频，如自然界的声音(鸟鸣、风声、雨声)和生活中的声音(汽车喇叭声、人声)。让老年人仔细聆听，并在听到特定声音(如鸟鸣声)时举手示意。后期可以增加声音的种类和复杂度，或者要求老年人区分不同频率或强度的特定声音。每周进行3 - 4 次训练，每次训练时长10 - 15分钟。

2、训练效果

数字取消训练：有效提高老年人的视觉注意力和选择性注意能力。初期他们可能会遗漏部分指定数字，经过训练后，在规定时间内取消数字的准确率和速度都会显著提升，在日常生活中也能更专注地完成一些需要视觉关注的任务，如阅读书籍、看报纸等。

视觉追踪训练：可以增强老年人的视觉追踪能力和注意力稳定性。他们能够更平稳地跟随快速移动的物体，在观察动态事物时的注意力持续时间延长，对于周围环境中动态变化的感知更加敏锐。

听觉专注训练：有助于提升老年人的听觉注意力和声音辨别能力。他们能够更清晰地分辨不同声音，在嘈杂环境中也能更好地捕捉重要的声音信息，如听清他人的讲话内容，减少因听力注意力不集中而产生的沟通障碍。

3、训练的脑科学原理

注意力的调节涉及大脑的前额叶皮层、顶叶皮层和丘脑等多个区域。

在数字取消训练中，前额叶皮层负责制定任务目标和策略，顶叶皮层对视觉信息进行处理和分析，丘脑则起到筛选和传递信息的作用。通过反复训练，这些脑区之间的神经连接得到强化，注意力的控制和分配能力得到提升。

视觉追踪训练激活了大脑的枕叶、顶叶和额叶等区域。枕叶处理视觉信息，顶叶参与空间位置的判断，额叶则协调眼动和注意力的分配。训练过程中，这些脑区的神经元活动协同增强，使视觉追踪能力和注意力稳定性得到改善。

听觉专注训练主要依赖于大脑的听觉皮层和前额叶皮层。听觉皮层负责接收和处理声音信息，前额叶皮层则对声音进行筛选和判断。训练促进了听觉皮层神经元的敏感性和前额叶皮层对注意力的调控能力，从而提高听觉注意力和声音辨别能力。

4、训练时的注意事项

训练环境要安静、整洁，减少外界干扰因素，确保老年人能够专注于训练任务。在进行数字取消训练时，要注意纸张的字体大小和清晰度，避免因字体过小或模糊影响老年人的训练效果和视力。听觉专注训练中，播放音频的音量要适中，避免音量过大损伤老年人的听力。同时，选择的音频内容要积极健康，避免引起老年人的不适或负面情绪。

音乐疗法训练

1、训练过程

音乐聆听：根据老年人的个人音乐喜好，选择不同类型的音乐，如古典音乐、轻音乐、民族音乐等。准备一个安静的环境，让老年人舒适地坐下或躺下，通过耳机或音响播放音乐。每次聆听时间为20 - 30分钟，每天1 - 2 次。在聆听过程中，引导老年人放松身心，用心感受音乐的旋律、节奏和情感。

音乐哼唱：选择一些简单易学、旋律优美的歌曲，如经典老歌、民歌等。先为老年人播放歌曲，让他们熟悉旋律和歌词，然后鼓励他们跟着哼唱。可以从一句歌词或一个段落开始，逐渐增加难度。哼唱时不需要追求专业的演唱技巧，只要能表达出自己的情感即可。每周进行3 - 4 次训练，每次训练时间15 - 20分钟。

乐器演奏：对于有一定乐器基础或感兴趣的老年人，可以选择简单的乐器进行演奏，如尤克里里、口琴、木鱼等。从学习基本的演奏技巧和简单曲目开始，在专业人员或家属的指导下进行练习。每天练习时间控制在20 - 30分钟左右。

2、训练效果

音乐聆听能够直接影响老年人的情绪状态。舒缓的音乐可以降低心率和血压，减轻紧张和焦虑感;欢快的音乐则能提升情绪，增强活力和愉悦感。长期聆听音乐还能改善老年人的认知功能，提高记忆力和注意力。

音乐哼唱有助于老年人释放情感，增强自我表达能力。在哼唱过程中，他们能够调动身体的多个器官协同工作，促进呼吸、发声和肢体的协调，同时也能缓解压力，提升心理满足感。

乐器演奏可以锻炼老年人的手眼协调能力和大脑的反应能力。学习和演奏乐器需要大脑对音乐信息进行处理和分析，并指挥手部动作，这一过程能够刺激大脑神经细胞的活动，延缓大脑衰老。

3、训练的脑科学原理

音乐刺激能够激活大脑的多个区域，包括听觉皮层、边缘系统、前额叶皮层等。听觉皮层负责处理音乐的声音信息，边缘系统与情绪反应密切相关，音乐通过刺激边缘系统引发不同的情绪体验。前额叶皮层则参与音乐的认知加工、情感调节和决策等过程。不同类型的音乐对这些脑区的激活模式和程度不同，从而产生不同的情绪调节和认知改善效果。在音乐哼唱和乐器演奏过程中，大脑需要协调多个感觉和运动系统。例如，在哼唱时，大脑要将听觉信息与发声运动系统进行整合;在演奏乐器时，视觉信息、手部运动信息和听觉反馈信息在大脑中相互作用。这种多系统的协同活动促进了大脑神经突触的形成和连接，增强了大脑的可塑性。

4、注意事项

选择音乐时要充分考虑老年人的个人喜好和身体状况。对于患有心血管疾病的老年人，避免选择节奏过于强烈的音乐，以免引起身体不适。在进行音乐哼唱和乐器演奏训练时，要注意适度，避免过度使用嗓子或手部过度疲劳。如果出现嗓子疼痛或手部肌肉酸痛等情况，应暂停训练并适当休息。训练环境要安静，避免外界噪音干扰，确保老年人能够全身心投入到音乐训练中。同时，可以鼓励老年人与家人或朋友一起参与音乐训练，增加互动和乐趣。

《1061运动新视野·心有灵犀》

播出时间每周一12:00——13:00

编辑:王嘉

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